দুধ না খেলেও ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাবে

শুধু দুধ খেলেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে হবে—এমনটা নয়। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চললেও প্রতিদিনের খাবারে থাকা বেশ কিছু পরিচিত উপাদান থেকেই ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব। রাগি, তিল, টোফু, শাকসবজি থেকে শুরু করে ছোট মাছ ও বাদাম—সঠিকভাবে খাদ্যতালিকায় রাখলে এসব খাবার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

রাগি

রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ একটি শস্য। রুটি, দোসা, পরিজ বা খিচুড়ির মতো বিভিন্ন খাবারে এটি ব্যবহার করা যায়। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাগি রাখলে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সাদা ও কালো তিল

সাদা ও কালো তিলে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। চাটনি, সালাদ, লাড্ডু কিংবা বিভিন্ন সবজির ওপর ছড়িয়ে তিল খাওয়া যায়। তবে তিলে ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত খাওয়াই ভালো।

টোফু ও সয়া-ভিত্তিক খাবার

যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খান না, তাদের জন্য টোফু ও কিছু সয়া-ভিত্তিক খাবার ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে সব সয়া পণ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সমান নয়। তাই প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় পুষ্টি তথ্যের লেবেল দেখে নেওয়া উচিত।

শাকসবজি

বক চয়, ব্রোকলি, বাঁধাকপি ও বিভিন্ন পাতাযুক্ত শাক খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম যোগ করতে পারে। সরিষার শাকের মতো সবজিও প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ায়। তাই এক ধরনের সবজির ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খাওয়া ভালো।

পালং শাক

পালং শাকে ক্যালসিয়াম থাকলেও এতে অক্সালেটের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। এই যৌগ শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে। তাই প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে শুধু পালং শাকের ওপর নির্ভর করা ঠিক নয়।

ছোট মাছ

কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন বিভিন্ন ছোট মাছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে। নিয়মিত খাবারে এসব মাছ রাখলে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

বাদাম

বাদামে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি আরও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বিশেষ করে যারা উদ্ভিজ্জ খাবারের ওপর বেশি নির্ভর করেন, তারা খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখার বিষয়টি গুরুত্ব দিতে পারেন।

ভিটামিন ডির কথাও মনে রাখুন

শুধু ক্যালসিয়াম খেলেই হবে না, শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ ও ব্যবহারের ক্ষেত্রেও ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন ডির পর্যাপ্ততা নিশ্চিত করাও জরুরি।

প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হলেও বয়স ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে এই চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে। তাই নিজের বয়স ও শারীরিক প্রয়োজন অনুযায়ী সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করাই সবচেয়ে ভালো।

মজবুত হাড় ও দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। দুধ এর পরিচিত উৎস হলেও ক্যালসিয়াম পাওয়ার সুযোগ শুধু দুধেই সীমাবদ্ধ নয়। প্রতিদিনের খাবারে রাগি, তিল, টোফু, শাকসবজি, ছোট মাছ ও বাদামের মতো বিভিন্ন খাবার রাখলে খাদ্যতালিকা যেমন বৈচিত্র্যময় হবে, তেমনি ক্যালসিয়াম গ্রহণও বাড়ানো সম্ভব।