ওজন বাড়াতে ঘরেই বানান ৩ পুষ্টিকর শেক

অনেকেই ওজন কমানোর জন্য নানা রকম ডায়েট করেন। কিন্তু সবার সমস্যা এক নয়। কেউ কেউ নিয়মিত খাওয়াদাওয়া করেও ওজন বাড়াতে পারেন না। আবার ব্যস্ততার কারণে অনেকের প্রতিদিনের খাবারে প্রয়োজনীয় ক্যালরি ও পুষ্টিও ঠিকমতো যোগ হয় না।

এ ক্ষেত্রে মূল খাবারের পাশাপাশি পুষ্টিকর শেক হতে পারে সহজ একটি উপায়। দুধ, কলা, ওটস, খেজুর ও বাদামের মতো পরিচিত উপকরণ দিয়ে বাড়িতেই তৈরি করা যায় ক্যালরি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ শেক। তবে লক্ষ্য হওয়া উচিত শুধু ওজন বাড়ানো নয়, স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো।

কলা-দুধের শেক

ওজন বাড়াতে চাইলে সবচেয়ে সহজে বানানো যায় কলা ও দুধের শেক। কলায় কার্বোহাইড্রেট থাকে, আর দুধ থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি। সঙ্গে বাদাম বা খেজুর যোগ করলে শেকটি আরও পুষ্টিকর ও ক্যালরিসমৃদ্ধ হয়।

যা লাগবে:

• ১টি পাকা কলা

• ১ গ্লাস দুধ

• ১–২টি খেজুর

• ১ টেবিল চামচ চিনাবাদাম বা বাদাম কুচি

যেভাবে বানাবেন: সব উপকরণ একসঙ্গে ব্লেন্ড করে নিন। খুব ঘন হয়ে গেলে সামান্য দুধ মিশিয়ে নিতে পারেন। আলাদা করে চিনি দেওয়ার প্রয়োজন নেই।

ওটস-কলার শেক

শুধু দুধ বা ফল নয়, শেকে ওটস যোগ করলেও বাড়তি ক্যালরি ও পুষ্টি পাওয়া যায়। সকালের নাশতা বা দুই বেলার খাবারের মাঝখানে এই শেক খেতে পারেন।

যা লাগবে:

• ১টি পাকা কলা

• ২ টেবিল চামচ ওটস

• ১ গ্লাস দুধ

• ১ টেবিল চামচ বাদামের মাখন

• সামান্য দারুচিনি, চাইলে

যেভাবে বানাবেন: প্রথমে ওটস কয়েক মিনিট দুধে ভিজিয়ে রাখুন। এরপর সব উপকরণ ব্লেন্ড করে নিন। চাইলে ঠান্ডা করে খেতে পারেন।

খেজুর-বাদামের শেক

খেজুর ও বাদাম—দুটিই শেকে স্বাদ বাড়ানোর পাশাপাশি বাড়তি শক্তি ও ক্যালরি যোগ করতে পারে। দুধ ও কলার সঙ্গে মিশিয়ে তৈরি করলে এটি বেশ ঘন ও পুষ্টিকর হয়।

যা লাগবে:

• ৩–৪টি খেজুর

• ১টি ছোট কলা

• ১ গ্লাস দুধ

• ৫–৬টি কাঠবাদাম বা কাজুবাদাম

যেভাবে বানাবেন: খেজুরের বিচি ফেলে দুধে কয়েক মিনিট ভিজিয়ে রাখুন। এরপর কলা ও বাদাম দিয়ে সব উপকরণ ভালোভাবে ব্লেন্ড করুন। প্রয়োজন হলে সামান্য দুধ যোগ করুন।

কখন খাবেন এই শেক?

শেককে মূল খাবারের বিকল্প না বানিয়ে খাবারের মাঝখানে খাওয়া ভালো। যেমন সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের মাঝামাঝি কিংবা বিকেলে। এতে নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি বাড়তি ক্যালরি ও পুষ্টি যোগ করা যায়।

তবে খাবারের ঠিক আগে বেশি পরিমাণে শেক পান করলে পেট ভরে যেতে পারে। ফলে মূল খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমে যেতে পারে।

শুধু শেক খেলেই ওজন বাড়বে?

শুধু শেক খেয়ে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো সম্ভব নয়। প্রতিদিনের খাবারে ভাত বা রুটি, ডাল, ডিম, মাছ বা মাংস, শাকসবজি, ফল ও স্বাস্থ্যকর চর্বির মতো বিভিন্ন ধরনের খাবার রাখা জরুরি।

ওজন বাড়াতে গিয়ে অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি পানীয় বা ফাস্টফুডের ওপর নির্ভর করাও ঠিক নয়। এতে ওজন বাড়লেও শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি নাও পেতে পারে।

পাশাপাশি শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী নিয়মিত ব্যায়াম করলে পেশি শক্তিশালী রাখতেও সাহায্য করতে পারে।

ওজন বাড়ানোর জন্য শুধু বেশি খাওয়াই যথেষ্ট নয়, কী খাচ্ছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। দুধ, কলা, ওটস, খেজুর ও বাদামের মতো সহজ উপকরণ দিয়ে তৈরি শেক প্রতিদিনের খাবারের সঙ্গে বাড়তি পুষ্টি যোগ করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।

তবে কোনো কারণ ছাড়াই দ্রুত ওজন কমতে থাকলে কিংবা নিয়মিত খাওয়ার পরও দীর্ঘদিন ওজন না বাড়লে বিষয়টি অবহেলা করা উচিত নয়। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।